일본식 걷기 운동 인기, 무작정 1만보보다 건강에 좋은 이유와 실천법

일상 속의 걷기, 정말 충분한가?

걷기는 누구나 할 수 있는 가장 단순하면서도 기본적인 운동입니다. 아침 출근길, 점심시간, 퇴근 후의 한적한 시간까지 우리는 종종 걷기를 몸에 익혀왔습니다. 특히 ‘하루 1만보’ 걷기는 오랫동안 건강을 유지하기 위한 대표적인 지표로 인식되어 왔습니다. 스마트폰의 만보기 앱이나 스마트워치가 '오늘 걸은 양'을 숫자로 보여주며, '1만보 달성' 여부가 하나의 작은 성취가 되는 시대입니다. 그러나 최근 들어 이러한 단순한 목표형 걷기 방식이 정말 충분한가에 대한 의문이 제기되고 있습니다. 일본에서는 특별한 방식의 걷기, 즉 ‘인터벌 걷기’가 각광받고 있으며, 이는 단순히 많은 거리를 걷는 것보다 건강에 더 큰 이득을 준다는 평가를 받고 있습니다. 단순한 양보다 걷기의 방식이 더 중요해진 시대입니다. 우리는 과연 얼마나 효율적으로, 그리고 똑똑하게 걷고 있는 것일까요?

일본식 걷기의 핵심과 등장 배경

일본식 걷기, 혹은 ‘인터벌 걷기’는 그 구성 방식에서 획기적인 접근을 보여줍니다. 3분간 빠르게 걷고, 3분간 천천히 걷는 단순한 반복 구조입니다. 이 방식은 빠르게 걷는 동안 심장 박동을 조금 높였다가 천천히 걷는 동안 회복하는 형태로, 단시간에도 몸의 다양한 운동 기능을 자극합니다. 주당 최소 4회, 한 번에 30분 정도를 권장합니다. 이 방식은 스스로 고안된 것이 아니라, 일본 신슈대학교의 고령자 연구팀이 2000년대 초에 고령자의 건강과 체력 관리 목적으로 도입한 연구 기반 운동 패턴입니다. 즉, 고령자의 심폐기능, 근력, 균형 능력을 관찰하며 구성된, 과학적 근거가 있는 운동법입니다. 대신 장비 없이 스마트폰 알람이나 시계만으로 인터벌 시간을 조절할 수 있다는 점에서 실용성이 높습니다. 시간이나 장소에 크게 구애받지 않고 실행할 수 있다는 점이 현대인의 라이프스타일과도 잘 어우러집니다.

3분간 빠르게 걷고, 3분간 천천히 걷는 일본식 걷기 방법(일러스트)

과학적 근거와 건강 효과 비교

신슈대학교에서 수행된 연구에 따르면, 인터벌 걷기를 정기적으로 실천한 그룹은 일반 걷기만 하는 그룹보다 혈압이 더욱 안정적으로 낮아졌으며, 다리 근력과 심폐 지구력도 더 크게 향상되었습니다. 특히 고령자를 대상으로 진행된 임상 연구에서는 인터벌 걷기 실천군이 그렇지 않은 군보다 낙상 위험이 줄어드는 경향을 보였으며, 보행 속도와 지구력이 개선된 것으로 확인되었습니다. 놀랍게도 인터벌 걷기의 효과는 장기 실천 시에도 지속적으로 나타났습니다. 장기 추적 연구에 따르면 10년 이상 꾸준히 실천한 경우, 다리 근력은 최대 20%, 최대 산소 섭취량(V̇O₂ max)은 약 40%까지 향상되었습니다. 이러한 결과는 노화로 인한 체력 저하를 어느 정도 방어할 수 있는 근거가 됩니다. 운동은 단지 신체 건강에만 이득을 주는 것이 아닙니다. 인터벌 걷기의 경우, 인지 기능과 우울 증상에 긍정적인 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 이를테면 집중력이나 기억력 향상에 도움을 줄 수 있다는 점에서, 단순한 걷기를 넘어 정신 건강까지 아우르는 효과가 인정되었습니다.

고령층을 위한 일본석 걷기가 새로운 운동 트렌드로 주목받고 있습니다.(일러스트)

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‘하루 1만보’ vs ‘인터벌 걷기’

하루 1만보 걷기는 1960년대 일본의 만보기 제조업체가 마케팅 목적으로 강조한 수치라는 주장도 있습니다. 이후 전 세계적으로 퍼졌지만, 실제 과학적 근거는 부족한 측면이 있습니다. 일부 연구에서는 하루 7천~9천보만 걸어도 암, 심혈관계 질환 등의 발병 위험이 이미 크게 낮아지며, 9천보 이상의 추가 걸음은 그만큼 건강상 이득이 크지 않다는 결론이 나왔습니다. 즉, 1만보는 건강의 포화점보다 훨씬 많은 요구일 수 있다는 것입니다. 반면 인터벌 걷기는 같은 시간이라도 걷기의 질을 높여, 짧은 시간에도 체력·혈압·근력·정신 건강에 더 큰 자극을 줍니다. 이는 운동 강도를 조절함으로써 많은 사람들이 원하는 양질의 결과를 달성할 수 있다는 중요한 사실입니다.

운동의 ‘질’이 ‘양’을 대체하는 순간

우리는 지금 건강을 위해 얼마나 걸어야 할지를 자주 고민합니다. 하루 1만보는 손쉬운 목표였지만, 실제로는 비현실적이거나 과도한 목표일 수 있습니다. 특히 시간이 부족한 현대인에게는 매일 1만보를 걷는 것이 부담으로 다가옵니다. 하지만 운동의 핵심은 양이 아닌 ‘질’에 있습니다. 인터벌 걷기는 그 점에서 탁월한 대안이 됩니다. 인터벌 걷기를 통해 우리는 같은 30분 시간 동안에도 더 많은 건강 이득을 얻을 수 있습니다. 지구력, 근력, 혈압 조절, 인지 기능 향상 등 더욱 다양한 영역에서 긍정적 효과를 누릴 수 있습니다. 이는 단순히 숫자를 채우는 것을 넘어 삶의 질을 향상시키는 걷기 방식입니다. 지금의 우리는 무엇을 위해 걷고 있는 것일까요? 수치에 집착하기보다, 똑똑하게 걷는 방법을 선택할 때입니다. 작지만 전략적인 변화가 몸과 마음의 건강에 큰 차이를 가져올 수 있습니다. 이제 걷기조차도 스마트하게, 과학적으로 실천할 때입니다. 그리고 이 변화는 우리 모두의 건강한 내일을 위한 작은 혁신이 될 것입니다.